Учредитель:
Министерство образования Красноярского края

Вторник, 24 Ноября 2020 22:02

Как справиться с тревогой, сидя дома

Изменившиеся условия труда, дистанционное обучение и тревога тесно связаны, ведь всеобщее нервное напряжение, связанное с адаптацией к новым условиям, передаётся каждому, что очень негативно влияет даже на крепкую здоровую психику.

В статье мы рассмотрим упражнения, которые можно выполнять каждый день, чтобы укрепить своё физическое и психическое здоровье.

Шаг 1. Дыхательная гимнастика или правильное дыхание животом.

После утренних ритуалов и завтрака отличным решением будет заняться дыхательной гимнастикой.

Главное – дать своему организму раздышаться, никуда не спешить и не суетиться какое-то время с самого утра. Задайте себе определённое время, например, 10 минут, чтобы спокойно посидеть в удобной позе и просто глубоко подышать. Старайтесь концентрироваться только на дыхании и на своих ощущениях. Акцентируйте каждый вдох, обращая внимание на то, как прохладный воздух попадает в организм через нос, наполняет лёгкие, а затем медленно выходит.

Можно использовать упражнение «Дыхание животом» (упражнение выполняется в положении лёжа или стоя, в которых спина была бы полностью прямой). Живот во время глубокого вдоха надувается и опадает при медленном выдохе. Продолжительность вдоха 3-4 секунды, после чего требуется на пару секунд задержать дыхание, а затем 4-5 секунд выдыхать. Интервал между дыханием – 2-3 секунды.

Дыхание животом максимально насыщает организм кислородом и улучшает кровоснабжение, обладает ярко выраженным успокаивающим эффектом, особенно в отличие от дыхания быстрого и поверхностного.

Повторять это упражнение можно будет в течение дня несколько раз. Например, с утра, днём и вечером.

Шаг 2. Физическая активность в течение всего дня.

Не секрет, что лучшим способом чувствовать себя хорошо каждый день и избавиться от тревоги – это не поддаваться гиподинамии и много двигаться. Да, в сегодняшних условиях это достаточно сложно, но возможно. Обязательно тренируйтесь дома, на спортивных площадках, по возможности выезжайте на природу, отдавая приоритет активным видам отдыха. Можно активно использовать возможности интернета, выполняя различные комплексы упражнений, подключая всю семью.

Шаг 3. Снятие мышечного напряжения.

Из нашего второго пункта логично вытекает и третий – работа над избавлением от хронического мышечного напряжения. С учётом ограниченности физических нагрузок, а также длительного сидения за компьютером вполне естественно, что многие начинают чувствовать дискомфорт в спине, плечах, шее.

Такие мышечные зажимы могут вызывать головные боли, головокружения и другие неприятные симптомы, которых нам в этой ситуации (да и в любое другое время) хотелось бы избежать.

Идеальным решением в таких ситуациях служит массаж. Но для этого также есть отличные методики для самостоятельной проработки мышечных блоков и зажимов:

1. Прогрессивная нервно-мышечная релаксация по Джекобсону: техника выполнения.

Для выполнения упражнений найдите удобное место, где можно будет лечь– желательно, чтобы оно было мягким и максимально комфортным. Одежда также должна быть удобной и не сковывающей движения. Ложитесь на спину, закройте глаза, дышите ровно и глубоко. Постарайтесь максимально расслабить тело, наблюдайте некоторое время за своим состоянием, за мыслями и эмоциями.

Мышцы ног

  • Начинаем с ног. Обратите своё внимание на пальцы ног, на стопы. Потяните их от себя и сконцентрируйтесь на ощущениях от этого напряжения. Оно не должно быть слишком сильным или доставлять дискомфорт. Затем сделайте глубокий вдох и на выдохе расслабьтесь. Особо отметьте контраст в ощущениях между напряжённым и расслабленным состоянием. Постарайтесь насладиться этим ощущением покоя. Затем потяните носки ног к себе на вдохе. Ощутите это напряжение, прочувствуйте его. Расслабьтесь. Запомните это состояния покоя. Постарайтесь получить удовольствие от него.
  • Теперь приподнимите ноги от пола на высоту 10-20 см. В случае, если это слишком тяжело, поднимите их немного выше – это будет легче. Обратите внимание на напряжение в вашем теле. Прочувствуйте его. Держите ноги в таком положении примерно 5 секунд. На выдохе медленно и плавно опустите их на пол. Замечайте свои ощущения, прочувствуйте этот покой и состояние расслабления.

Мышцы рук

  • Перейдём к рукам. Сначала потребуется сжать кулаки. Напряжение должно быть ощутимым, но по-прежнему без дискомфорта. Сожмите кулаки на вдохе, досчитайте до пяти, затем на выдохе расслабьте их. Отметьте разницу состояний напряжения и покоя.
  • Затем напрягите бицепсы и мышцы предплечий и кисти, согнув правую руку в локте. Акцентируйте внимание на своих ощущениях в этот момент. На выдохе расслабьте руку. Наблюдайте за своим телом в этот момент, за всеми ощущениями. Повторите то же самое для левой руки. Отдохните немного, чувствуя покой и расслабление. А теперь сделайте то же самое одновременно для обеих рук.
  • Теперь потребуется напрячь трицепсы. Для этого обеими руками постарайтесь с силой надавить на пол. Упритесь ладонями в него, чувствуя нарастающее напряжение. Продержав их в этом положении несколько секунд, выдохните и расслабьтесь. Просто полежите некоторое время, отмечая все появляющиеся ощущения в теле.

Мышцы живота и спины

  • Далее наступает очередь мышц живота. Напрягите их, задержав дыхание, прочувствуйте это состояние. Выдохнув, расслабьте мышцы живота. Полежите так некоторое время. Отдыхайте, отмечая всё, что чувствуете в теле. Далее потребуется приподнять таз. Опираться следует на пятки, локти и плечи. Проведите в этом положении несколько секунд, акцентируя внимание на напряжении в теле. Выдыхая, опустите таз на пол, расслабьтесь и некоторое время отдохните, прислушиваясь к своим ощущениям.
  • Затем медленно и аккуратно приподнимите от пола грудную клетку. Опирайтесь на затылок и таз. На выдохе осторожно опуститесь обратно. Прочувствуйте любые ощущения в вашем теле после завершения этого упражнения. Отдохните, наслаждаясь расслабленным состоянием.

Мышцы шеи и лица

  • Оставаясь в положении лёжа, поднимите голову, потянув подбородок к груди. Зафиксируйте это положение, акцентируя внимание на напряжении мышц шеи. Выдохнув, аккуратно опустите голову. Затем сожмите челюсти так, будто держите что-то в зубах. Чувствуйте напряжение, глубоко вдохните, а на выдохе расслабьте их. Отдохните некоторое время, акцентируя внимание на ощущении покоя и расслабления.
  • Теперь наморщите лоб, не закрывая глаза. Продержите это напряжение некоторое время, прочувствуйте его. Затем глубокий вдох и расслабление на выдохе. Снова небольшая пауза и возможность понаблюдать за ощущениями в теле. Затем потребуется напрячь губы. Постарайтесь при этом задействовать все возможные мышцы. Снова вдох и последующее расслабление с шумным выдохом.
  • Следующим упражнением будет напряжение языка. Уприте его в верхнее нёбо, ближе к зубам. Напрягите его, чувствуя это усилие. Продержав несколько секунд в таком положении, расслабьте и язык, и мышцы лица. Отдохните, глубоко и размеренно дыша. В завершение этого блока вам потребуется сильно зажмуриться. Прочувствуйте это усилие, возможно, даже появившийся шум в ушах. И затем на выдохе расслабьтесь. Полежите некоторое время, особенно прислушиваясь к ощущениям в области мышц лица и головы.
  • Прогрессивная релаксация всего тела
  • Проделав все описанные выше упражнения, потребуется напрячь всё тело одновременно. Пройдя по нему снизу вверх наподобие волны, напрягите сначала мышцы стоп, затем живот, руки, грудной отдел, мимические мышцы. Продержите это напряжение некоторое комфортное для вас время, задержав дыхание. А затем, глубоко вдохнув, сделайте выдох, расслабляясь. Оставайтесь в положении лёжа еще несколько минут, дышите ровно и глубоко.
  • Продолжайте следить за ощущениями в своём теле. Наблюдайте за своими мыслями, эмоциями и впечатлениями. Делайте глубокие и осознанные вдохи и выдохи, старайтесь получать удовольствие от ощущения расслабленного тела и спокойного неторопливого течения мыслей.

Релаксация по Джекобсону в положении сидя

Прогрессивная нервно-мышечная релаксация по Джекобсону в положении сидя выполняется примерно так же, как и лёжа. Отличия незначительны и интуитивно понятны. Потребуется занять удобное сидячее положение, наладить контроль над дыханием. Дышите глубоко, размеренно. Идеально для этого упражнения подойдёт диафрагмальное дыхание. Начните напрягать сначала мышцы ног, затем рук – кулаки, потом бицепсы. Здесь всё выполняется аналогично упражнению в положении лёжа.

  • Дальше требуется напрячь трицепсы. Для этого вместо упора ладонями в пол положите ладони тыльной стороной на бёдра и надавите. Вы почувствуете напряжение в трицепсах. Проделайте всё то же самое по уже знакомому алгоритму сначала с одной рукой, а затем с другой. Далее поднимите плечи вверх. Постарайтесь вжать в них голову. Это упражнение следует повторить несколько раз, так как при тревожных расстройствах плечи и шея часто перенапряжены.
  • Затем переходите к мышцам шеи и головы, где всё опять же выполняется аналогично положению лёжа. В конце упражнения также постарайтесь напрячь всё тело одновременно. В случае если времени на полноценную проработку не хватает, можно ограничиться именно этим. Впрочем, наиболее эффективной релаксация будет, если выполнять её, задействуя полный алгоритм.

2. Расслабление через напряжение.

Похожая методика, которую используют многие психологи, включая Андрея Курпатова, подходящая для снятия избыточного мышечного напряжения. Её отличие в том, чтобы задать такое сильное напряжение, которое заставит тело рефлекторно расслабиться.

Как снять мышечное напряжение: техника

  1. Сначала сядьте на твёрдую поверхность и очень крепко сожмите пальцы в кулаки на обеих руках. Сделайте это таким образом, чтобы большие пальцы накрывали снизу все остальные. Создайте максимальное напряжение в течение десяти секунд. Старайтесь с каждой из них увеличивать давление. Задача состоит в том, чтоб заставить мышцы сдаться, рефлекторно расслабиться.
  2. Затем нужно к этому добавить нагрузку на мышцы предплечий. Для этого согните руки в запястьях максимально сильно. Снова 10 секунд напряжения и последующее расслабление.
  3. Теперь подключаем плечи и грудь. Разводим руки в стороны, сгибая в локтях. Положение напоминает классические позы бодибилдеров на рекламных плакатах. Снова отсчитываем такое же время и отдыхаем.
  4. Следующий этап – отвести лопатки назад, максимально сведя их друг с другом. Из этого положения постарайтесь опустить их максимально вниз. Сначала попробуйте выполнить этот пункт отдельно, а затем можно добавить к нему другие шаги.
  5. Затем нужно будет напрячь шею. Чтобы максимально задействовать все группы мышц, сначала наклоните подбородок к груди, а затем постарайтесь откинуть голову назад. Ощущения должны быть схожи с тем, что кто-то давит вам на лоб, а вы напряжением всех мышц шеи сдерживаете это давление.
  6. Освоив предыдущие техники, попробуйте добавить напряжение мышц пресса. Чуть втянув живот, будто приготовившись к удару, почувствуйте, как напряжено всё тело: руки, спина, пресс, плечи. Задействуйте также мышцы ягодиц. Сидя только на них, не касайтесь ногами стула. Каждый раз, добавляя новую группу мышц, повторяйте упражнение столько раз, сколько требуется, чтобы освоить правильное выполнение. Главное в этом упражнении – интенсивная нарастающая нагрузка на всё тело.
  7. Подключаем ноги. Для этого в положении сидя сильно сгибаем пальцы и напрягаем мышцы голеней, потянув носки на себя. Носки нужно свести вместе, а пятки расставить врозь. Такая поза позволит максимальную нагрузить ноги.

Мимические мышцы

Осталось подключить мимические мышцы лица. Это самая сложная в техническом плане часть, поэтому её также стоит потренировать отдельно. В первую очередь, сильно зажмурьтесь. Чтобы задействовать ещё и мышцы глаз, направьте при этом взгляд в центр, к носу. Нахмурьте брови и наморщите нос, как от неприятного запаха. Ну а затем добавьте максимально широкую улыбку при крепко сжатых челюстях. Это действительно непростая задача, но если вы потренируетесь, то всё получится!

Освоив каждое упражнение отдельно, попробуйте соединить их все в одно. Это потребует некоторой тренировки, поэтому будьте готовы к тому, что с первого раза может не получиться. Сядьте на жёсткую поверхность, займите нужную позу, постаравшись ничего не пропустить, и затем напрягите все эти мышцы сразу. С каждой секундой увеличивайте давление, делайте это на износ, буквально заставляя свои мышцы расслабиться. Ваша главная задача состоит в том, чтобы измотать их, заставить сдаться.

Сколько раз выполнять

Это упражнение стоит повторять 7-10 раз в день в течение нескольких недель. Главная задача его выполнения состоит в том, чтобы научиться расслаблять своё тело произвольно. Также оно поможет выработать привычку замечать и уметь быстро убирать возникающее мышечное напряжение. Научившись работать со своими мышечными блоками, вы прервёте замкнутый круг возникающей тревоги и сможете полноценно приступить к работе над своим мышлением. Также конечно не стоит забывать о необходимости выработки правильного двигательного стереотипа. Больше двигайтесь, старайтесь избегать длительных статических нагрузок и не забывайте о регулярной разминке, особенно если работаете в офисе. Всё это вместе с выполнением упражнений позволит забыть о болях, вызванных спазмами мышц спины, шеи или затылка.

Шаг 4. Тренировка концентрации и осознанности.

Это ещё один полезный навык, который обязательно пригодится вам и в эпоху после пандемии. Не секрет, что в современном мире многие совершенно отвыкли ориентироваться на свои ощущения. Всё больше времени многие из нас проводят в своих мыслях, день за днём бессмысленно пережёвывая этакую «мыслительную жвачку».

Легко заметить, что пользы это не приносит, а вот тревогу провоцирует очень легко. Всё потому, что при подобном подходе мы не решаем проблемы – мы просто думаем о них, час за часом, день за днём. Избыточное планирование не позволяет нам лучше подготовиться, оно лишь лишает нас покоя и душевного равновесия.

Поэтому на этом этапе мы будем учиться концентрироваться на ощущениях. Как это сделать? Существует несколько вариантов. Концентрироваться можно на том, что мы видим, слышим или чувствуем.

Например: включите музыку через колонки или в наушниках. Постарайтесь вслушиваться в неё, обращать внимание на то, какие ноты берёт вокалист, как звучит сама музыка, какие инструменты в ней участвуют. Старайтесь не давать своим мыслям разбегаться. Просто погружайтесь в то, что вы слышите, концентрируйтесь на этих звуках.

Строго говоря, музыка для этого упражнения вовсе не обязательна. Вы можете концентрироваться на тех обычных звуках, которые вас окружают. Шум машин с улицы, скрип полов в квартире наверху, пение птиц через открытое окно. Что угодно.

Аналогично можно концентрироваться на зрительных или тактильных ощущениях. Осмотритесь по сторонам, обращайте внимание на окружающие вас вещи. Вглядывайтесь в них, представляя, какие они на ощупь, акцентируйте внимание на том, из чего они сделаны, насколько качественно собраны, какая у них фактура.

Когда эти упражнения войдут в привычку, вы обязательно заметите у себя существенное улучшение концентрации. Это положительно скажется как на самочувствии, так и на общей продуктивности дома и на работе.

Практиковать это упражнение можно также несколько раз в день. Можно чередовать метод выполнения: например, днём заниматься прослушиванием музыки, а вечером – стараться концентрироваться на тех запахах, которые вы ощущаете.

Развитие такого навыка также отлично снижает тревогу, ведь во время его выполнения вы находитесь в настоящем моменте, где её нет. Ведь тревога всегда либо в будущем, либо в прошлом, но никогда не бывает "здесь и сейчас".

Шаг 5. Ведение дневника.

Ведение дневника – ещё одно крайне полезное занятие, легко выполнимое в домашних условиях. Оно помогает как творческим людям, так и более практичным. В дневнике вы можете выражать себя через рисунки и наброски, записывать свои идеи и планы. И это далеко не единственные функции дневника.

Такое занятие прекрасно помогает избавиться от тревоги во время стрессовых ситуаций, ведь действия, которые вы для при этом выполняете, позволяют вам максимально находиться в настоящем моменте. Плюс – негативные мысли, которые вы выписываете в дневник, могут после этого покинуть вашу голову. Это действительно работает, попробуйте просто записывать на бумагу все свои страхи и фобии, нон-стопом, как угодно криво и сумбурно – просто пишите. Эти записи не нужно будет потом перечитывать, поэтому просто записывайте всё то, что вас беспокоит и пугает.

Шаг 6. Техника управления эмоциями "Спокойное присутствие".

Спокойное присутствие — это способность смотреть на людей, ситуации, обстоятельства с отстраненностью, не испытывая эмоции. Вы просто наблюдаете за происходящим, но не становитесь участником.

Это состояние всем знакомо, его ещё называют "внутренним трансом", когда человек думает о своём и наблюдает за тем, что происходит. Так называемое состояние созерцания. Вспомните себя, когда вы созерцаете природу, смотрите на огонь или течение реки.

Как же научиться пребывать в этом состоянии во время стрессовых ситуаций?

Вообразите, что вы - видеокамера. Вы записываете звук, изображение, ощущаете запахи и температуру. Камера всё записывает, но никак не откликается на происходящее. Вот представьте, к вам подошёл учитель и громко сказал: У тебя снова «двойка» !!! Как будет реагировать видеокамера? Безразлично. Потому что она просто записывает, всё что происходит. Или мама подошла и высказывает свои замечания, - а вы её просто спокойно созерцаете и никак не оцениваете её слова.

Систематическое выполнение этих упражнений может помочь вам справиться с тревогой, связанной с адаптацией к новым условиям.

Здоровья вам!

Источники:

https://mirvnutritebya.ru/advices/karantin-i-trevoga/

http://dr-znai.com/dyxatelnye-uprazhneniya-dlya-uspokoeniya-nervnoj-sistemy.html

ban