ДЫХАТЕЛЬНЫЕ ТЕХНИКИ.

Дыхание — уникальная функция человека, обладающая рядом важных особенностей. Во-первых, это второй по жизненной важности процесс нашего организма (после работы сердца). Без еды человек может прожить месяц, без воды — неделю, без дыхания — две-три минуты. Во-вторых, дыхание — это, пожалуй, единственная вегетативная функция, которая подчиняется контролю сознания. В отличие от работы желудка, печени или почек мы можем в определенных пределах управлять своим дыханием и через него оказывать воздействие на деятельность других внутренних органов. В-третьих, ритм дыхания тесно связан с состоянием скелетной мускулатуры, и его правильное использование позволяет быстрее и полнее овладеть навыками мышечной релаксации.

В-четвертых, соотношение вдоха и выдоха влияет на настроение человека. Вспомним, как дышит печальный человек? Он делает глубокий вдох и протяжный выдох (так называемый «вздох»). А как дышит спортсмен перед боем? Он делает короткий, энергичный выдох. Таким образом, наше психологическое состояние отражается на характере дыхания, а, с другой стороны, изменяя характер дыхания, мы можем изменять в нужную сторону свое настроение.

1 упражнение. Итак, возьмите бумажный или полиэтиленовый пакет, большим и указательным пальцем плотно прислоните отверстие пакета к лицу в области носогубного треугольника. Сделайте 5-10 вдохов и выдохов в пакет. Вдох через нос, выдох – через рот.

2 упражнение. Следующее упражнение можно выполнять без подручных средств. Сделайте медленный выдох, затем, когда появится ощущение, что в легких не осталось кислорода, сделайте резкий до-выдох, затем обычный, неглубокий вдох. Делайте 3-5 таких выдохов с до-выдохом и неглубоким вдохом. Выполняя это упражнение, обращайте внимание, чтобы вдох не был глубоким! Если Вы выполняете упражнение правильно, то будет появляться сильное желание сделать глубокий сильный вдох. Этого делать не следует. Подышите спокойно, следите, чтобы дыхание после упражнения было свободное, ровное.

3 упражнение. Медитация на дыхании.

Одним из наиболее простых способов использования антистрессорного потенциала дыхания является концентрация внимания на нем. Можно сконцентрироваться на движении грудной клетки, ритмически поднимающейся и опускающейся в такт дыханию, на тихом шелесте входящего и выходящего из легких воздуха, но проще всего концентрироваться на потоках воздуха, проходящих через легкие. Поэтому для уменьшения стресса часто применяют упражнение «Медитация на дыхании», которое позволяет отвлечь мысли от источника стресса и переключить внимание человека с психотравмирующей ситуации на процесс дыхания.

Существует два основных способа дыхания: грудное и брюшное. Первое – за счет межреберных мышц, а второе – за счет сокращения диафрагмы. Брюшное дыхание (животом) считается более физиологичным, хотя, может быть, выглядит и не так эстетично. Тем не менее брюшное (« диафрагмальное ») дыхание оказывает явно выраженный оздоравливающий эффект на процессы пищеварения (усиление перистальтики кишечника и активизация деятельности поджелудочной железы и печени) и легочной вентиляции (очищение от микробов нижних долей легких). Кроме того, оно более эффективно при нейтрализации стрессов высокой. Такой эффект достигается как за счет более выраженных мышечных усилий, так и благодаря задержке дыхания в фазе выдоха.

Сосредоточение на дыхании (вдыхаем холодный воздух-выдыхаем теплый/вдыхаем чистый-выдыхаем грязный/вдыхаем спокойный – выдыхаем тревожный...)

МЫШЕЧНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ.

Наши психические проблемы и наше тело взаимно связаны друг с другом: тревога и беспокойство вызывают мышечное напряжение, а напряжение мышц, в свою очередь, усиливает негативные эмоции. В результате у человека, часто переживающего стрессы, формируется так называемый мышечный корсет, который он постоянно носит и который служит причиной психического напряжения. Поэтому Джекобсон предложил людям обучаться мышечному расслаблению для того, чтобы расслабить свое напряженное сознание. Им была разработана техника произвольного расслабления мышц при аффективных состояниях, которая способствовала снятию эмоциональной напряженности, а также использовалась для предупреждения возникновения этих состояний. Следует отметить, что основная трудность, которая возникает при освоении данного метода, – это проблема произвольного расслабления скелетной мускулатуры. Действительно, нервно-мышечные взаимоотношения организованы так, что мышцы хорошо понимают только один приказ: «Сократиться!», а указание «Расслабиться!» они фактически не воспринимают. Чтобы расслабить мышцу, нужно «всего лишь» прекратить ее напрягать, но в данном случае отказ от деятельности гораздо труднее, чем ее начало. В дикой природе животные или люди из примитивных племен расслабляются автоматически, как только исчезает опасность или прекращается другая деятельность, но у цивилизованного человека не так. Он носит свои проблемы, тревоги и опасности в своем сознании, которое управляет мышцами, поэтому последние почти все время находятся в состоянии хронического напряжения. Возникает эффект «положительной обратной связи» – возбужденный и озабоченный мозг заставляет мускулатуру излишне напрягаться, а напряженные мышцы еще больше возбуждают сознание, посылая в него нервные импульсы. Для остановки данного процесса Джекобсон предложил использовать на первый взгляд парадоксальный путь – сначала максимально напрячь мышцы и лишь потом попытаться сбросить напряжение. Оказалось, что, используя «принцип контраста», можно более четко воспринимать степень расслабления мышц, а затем и сознательно управлять этим состоянием.

Упражнение «Лимон»

Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.

Сядьте удобно: руки свободно положите на колени (ладонями вверх), плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что «выжали» весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте себе, что лимон находится в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения. Затем выполните упражнение одновременно двумя руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя.

СНЯТИЕ МЫШЕЧНОГО НАПРЯЖЕНИЯ С РАЗЛИЧНЫХ ЧАСТЕЙ ТЕЛА:

Шея/голова.

Упражнение «Имя в воздухе». Для выполнения упражнения предлагается представить, что в зубах зажат карандаш, этим карандашом нужно написать собственное имя в воздухе.

Упражнение «Зарядка».

Исходное положение: стоя, тело расслаблено.

1 – голова опускается на грудь, максимально напрягаются мышцы шеи.

2 – голова возвращается на исходное положение.

3 – наклонить голову вправо.

4 – исходное положение.

5 – запрокинуть голову назад потянув мышцы шеи.

6– исходное положение

7 – наклонить голову влево.

8 – исходное положение.

Упражнение «Массаж».

Указательными пальцами обеих рук массируем точки на лбу между бровями, на висках, за ушами, массажные движения мочек ушей.

Лицо.

"Улыбка Будды" или Внутренняя улыбка

Расслабьтесь, постарайтесь полностью успокоиться и ни о чем не думать. Полностью расслабьте мышцы лица, представляя, что они наливаются тяжестью и теплом, и, потеряв напряжение и упругость, как бы "стекают" вниз в ленивой и приятной истоме.

Сосредоточьтесь на уголках своих губ, так, чтобы из всех мышц и участков тела чувствовались только они. Представьте (только представьте, не прилагая мышечных усилий), как губы начинают слегка раздвигаться в стороны, образуя очень легкую, почти незаметную улыбку.

Образное представление того, что ваши губы растягиваются в легкой улыбке заставит мышцы вашего лица совершить спонтанную работу, и на нем появится выражение, которое Спокойные называют "дуновением ветерка радости".

Чувство радости и физические усилия по созданию улыбки рефлекторно связаны между собой. Когда человек испытывает положительные эмоции, он улыбается.

Упражнение называется "улыбка Будды", потому что выражение вашего лица при его выполнении должно напоминать выражение лица статуй основателя буддизма - спокойное, расслабленное, отрешенное и лишенное эмоций, с губами, чуть-чуть растянутыми в стороны в легкой, почти незаметной улыбке.

Плечи, грудная клетка:

1)Исходное положение: стоя, мышцы максимально расслаблены.

1 поднять плечи вверх.

2 вывести плечи вперед.

3 опустить вниз.

4 отвести назад.

Повторить четыре раза.

2)Исходное положение: стоя, мышцы расслаблены.

Движение по схеме: крест. Квадрат, круг. И сдвиг параллельно полу.

КРЕСТ. Выполняется как горизонтальной, так и вертикальной плоскости.

ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ КРЕСТ: вперед – центр- вправо- центр- назад – центр- влево- центр.

ВЕРТИКАЛЬНЫЙ КРЕСТ: вверх – центр – вправо – центр – вниз – центр – влево – центр.

КВАДРАТ: вперед – вправо – назад – влево.

Кисть, кулак.

1.Кисть собрать в кулак, большой палец внутрь. Выдох – сжимаем кулак. Вдох – разжимаем кулак.

2.Стряхиваем напряжение.

Успешен и здоров тот человек, который умеет контролировать и регулировать свое эмоциональное состояние. Используйте доступные способы дыхательной и мышечной релаксации для рационального использования собственных ресурсов!